U današnjem užurbanom načinu života, sačuvati stabilnu energiju kroz cijeli dan predstavlja ozbiljan izazov. Osjećaj iscrpljenosti koji nas zahvati već u ranim popodnevnim satima često nije samo posljedica nedostatka sna, uzroci mogu biti mnogo dublji i raznovrsniji:
 neuravnotežena ishrana,
 hronični stres,
 nedovoljan unos tekućine,
 narušen biološki ritam, ali i
 statičan način života.
Kada energija opadne, automatski padaju i koncentracija, efikasnost, pa čak i raspoloženje. U
tom stanju, vrlo često posežemo za kratkoročnim rješenjima poput slatkiša, kafe ili energetskih napitaka, koji doduše djeluju brzo, ali s dugoročnim posljedicama koje dodatno iscrpljuju organizam.
Umjesto stalnog “gašenja požara”, potrebno je pristupiti tijelu s razumijevanjem i pružiti mu podršku kroz navike koje ne iziskuju komplikacije ni rigorozne režime. U nastavku, magistra nutricionizma Semira Karijašević donosi jasne, primjenjive preporuke kako, bez agresivnih intervencija i vještačkih stimulansa, pomoći tijelu da ostane vitalno i uravnoteženo tokom cijelog dana.

Kontrola šećera u krvi – osnova stabilne energije
Jedan od najvažnijih aspekata u očuvanju stalnog energetskog nivoa jeste regulacija glukoze u krvi. Kada unosimo hranu s visokim udjelom rafiniranih šećera ili brzo probavljivih ugljikohidrata, dolazi do brzog porasta šećera, a zatim i naglog pada, što se često manifestuje kao umor, pad fokusa i potreba za dodatnim grickanjem. Za razliku od toga, održavanje stabilnog nivoa glukoze omogućava ravnomjernu mentalnu i fizičku budnost, bolju kontrolu apetita i veću otpornost na stresne podražaje. Ključno je birati
obroke koji sadrže vlakna, proteine i zdrave masti, a ne samo “prazne” ugljikohidrate. Takođe, važno je voditi računa o vremenu unosa, jutarnji sati su najpovoljniji za obilnije, uravnotežene obroke, dok večeei treba da budu laganije.
Proteini – saveznik ravnoteže i izdržljivosti
U svakom obroku bi trebalo da se nađe kvalitetan izvor proteina. Ne samo zbog gradivne uloge, već i zato što proteini usporavaju apsorpciju šećera iz hrane, produžuju sitost i stabilizuju energiju. Ova grupa nutrijenata pomaže u očuvanju mišićne mase, podupire funkciju neurotransmitera i smanjuje potrebu za učestalim grickanjem između obroka. Idealno bi bilo unositi oko 30 grama proteina u prvom obroku u danu, a tokom dana kombinovati biljne i životinjske izvore kako bi se postigla nutritivna raznolikost.

Voda – najjednostavniji, a najpotcjenjeniji izvor energije
Hidratacija je osnovna potreba tijela, bez nje, svi fiziološki procesi usporavaju, a mentalna oštrina opada. Čak i blaga dehidracija može izazvati umor, razdražljivost i glavobolje. Osim vode, korisno je uključiti i domaće elektrolitske napitke, pogotovo ako ste izloženi znojenju ili stresu.

Vitamini i minerali – mikroskopski saveznici energije

Za pravilan rad ćelija i proizvodnju energije neophodni su mikronutrijenti poput B vitamina, magnezija i željeza. Njihov manjak vrlo brzo vodi ka osjećaju iscrpljenosti i mentalnoj magli. Pravilna, raznovrsna prehrana bogata povrćem, mahunarkama i sjemenkama pruža temelj za zadovoljenje dnevnih potreba, a termička obrada hrane treba biti blaga kako bi se očuvala nutritivna vrijednost.

Raspored obroka – kad jedemo, važno je koliko i kada
Nepravilni i preobilni obroci, naročito kasno u danu, često su uzrok tromosti i poremećenog sna. Bolje rezultate daje raspored u kojem su obroci manji, češći i vremenski raspoređeni, s laganom večerom koja dolazi barem tri sata prije odlaska na spavanje.

Alkohol – u potpunosti ga izbjegavati
Alkohol je, bez sumnje, suvišan u svakodnevnoj rutini ako nam je cilj očuvanje energije, zdravlja i mentalnog fokusa. On narušava rad jetre, usporava metabolizam, narušava san, destabilizuje šećer u krvi i povećava upalne procese u tijelu. Kod osoba koje su već opterećene stresom ili disbalansima, štetni efekti alkohola dolaze još izraženije do izražaja. Umjesto alkohola imamo na rapolaganju različite izuzetno korisne napitke, poput, fermentisanih napitaka poput domaćeg kefira i kombuche, koji podržavaju probavu i imunitet, biljnih čajeva koji umiruju, dok prirodni sokovi, voda s limunom ili lassi napici
osvježavaju i revitalizuju bez štetnih posljedica.

Kofein – korisno, ali s mjerom
Iako kafa ima svoje benefite, pretjerana konzumacija, posebno u drugom dijelu dana, može narušiti kvalitet sna i iscrpiti nadbubrežne žlijezde. Preporuka je ograničiti unos na najviše 400 mg dnevno, ne konzumirati na prazan želudac i preferirati alternative poput matcha praha ili zelenog čaja.

Ograničite industrijski prerađenu hranu
Brza hrana, grickalice i rafinisani proizvodi, iako praktični, ne donose nutritivne vrijednosti, naprotiv, mogu izazvati hormonske i metaboličke disbalanse. Fokusirajte se na domaće, cjelovite namirnice, bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. I ne zaboravite: čak i desert može biti zdrav, ako ga sami pripremite uz prirodne sastojke.
Ishrana koja podržava dobar san
San je temelj regeneracije, a određene namirnice ga mogu podržati. Magnezij i triptofan su među najvažnijim za pripremu tijela za odmor, unos lisnatog povrća, sjemenki i lagane večere s puretinom ili jajima može poboljšati kvalitet sna. Večernji napici bez kofeina, poput čaja od kamilice ili napitka s višnjinim sokom i magnezijem, dodatno potpomažu relaksaciju.

Jedite svjesno – tijelo će vam biti zahvalno
Usporeno, svjesno jedenje omogućava da osjetimo kada smo zaista siti, čime se sprječava prejedanje i nepotrebno opterećenje sistema za varenje. Vrijeme za obrok treba biti trenutak pažnje i zahvalnosti, ne usputna radnja u gužvi.

Snaga i energija ne dolaze iz forsiranja perfekcije, već iz svakodnevne, dosljedne prakse.
Umjesto da težimo potpunoj promjeni odjednom, bolje je postaviti temelj malim, održivim koracima. Promjena navika je proces, a ne trka. Dajte sebi dozvolu da rastete, postepeno, sa strpljenjem i uvažavanjem vlastitih granica. Svaki korak u pravom smjeru nosi snagu koja se
s vremenom pretvara u stabilnost, jasnoću i dugoročnu vitalnost.

Tekst pripremila mag. nutricionizma Semira Karijašević