Zašto je ishrana školaraca važnija nego što mislimo
Ulazak u školu za dijete nije samo nova sveska, školska torba i učionica. To je početak jednog intenzivnog perioda rasta i fizičkog i emocionalnog. Od šeste godine pa nadalje, djeca prolaze kroz brojne promjene: tijelo se razvija, mozak upija kao sunđer, a svijet oko njih postaje sve složeniji. U tom uzburkanom moru novih izazova, ishrana postaje više od pukog „šta će danas jesti“.
Pravilna i uravnotežena ishrana u ovom uzrastu je temelj svega što slijedi. Ne samo da hrani tijelo koje brzo raste, već doslovno gradi i oblikuje navike, energiju, koncentraciju i otpornost na bolesti, ono što će dijete nositi sa sobom kroz cijeli život.
Roditelji ovdje imaju ključnu ulogu. Svaki tanjir koji stave pred dijete može biti prilika da mu pomognu da lakše savlada školske obaveze, bolje se nosi sa stresom i gradi zdrav odnos prema hrani. Obroci bogati vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima nisu samo „zdravi“, oni su gorivo za jačanje imuniteta, razvoj kostiju, oštrinu misli i emocionalnu stabilnost.

Kada dijete ima pravu podršku kroz hranu, lakše uči, bolje spava, više se igra, rjeđe je bolesno, i općenito, osjeća se snažnije i sigurnije. A upravo to svi želimo za svoju djecu, zar ne? Nutricionistica Semira Karijašević pripremila je savjete kako balansirati ishranu djece školskog uzrasta i podržati njihov zdrav razvoj kroz svaki izazov odrastanja. Zato, neka tanjir ne bude samo nešto što se brzo pojede. Neka postane sredstvo ljubavi, podrške i ulaganja u budućnost.
Nutritivne potrebe djece školskog uzrasta
Djeca školskog uzrasta, od 6 do 12 godina, prolaze kroz jedan od najdinamičnijih perioda svog
života, tijelo im se brzo razvija, mozak upija nove informacije, a energija im je na maksimumu. Zato im treba i dosta energije, u obliku kalorija, da bi pratila taj rast i sve dnevne aktivnosti. U prosjeku, djeca ovog doba trebaju između 1.600 i 2.200 kalorija dnevno, ali ono što je zaista bitno jeste da te kalorije dolaze iz pravih izvora, prirodne, nutritivno bogate hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i nemasnih proteina.
Proteini su nezaobilazni igrači u njihovom razvoju, jer pomažu izgradnji i obnovi tkiva, a istovremeno jačaju imuni sistem. Preporuka je da proteini čine oko 10 do 30 posto dnevnog unosa kalorija, što za djecu znači oko 19 do 34 grama proteina dnevno. Ove količine mogu se lako zadovoljiti ako djeca jedu nemasno meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode, dakle hranu koja im daje snagu i štiti ih od bolesti. Masti nisu neprijatelj, već ključni saveznik u njihovoj ishrani. One daju energiju, pomažu tijelu da usvoji važne vitamine i trebale bi činiti oko 25 do 35 posto dnevnog unosa kalorija. Fokus treba biti na zdravim mastima koje dolaze iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i ribe, dok
treba izbjegavati zasićene i trans masti koje mogu naškoditi zdravlju. Ne smijemo zaboraviti ni vitamine i minerale, kalcij i vitamin D, koji su nezamjenjivi za snažne kosti i zube, kao ni željezo, koje je ključno za pravilan transport kiseonika u tijelu i sprječavanje umora. Uz to, vitamini A, C i B skupine igraju značajnu ulogu u rastu i jačanju imuniteta, pomažući djeci da budu otporna i spremna za sve školske izazove. Sve ovo zajedno čini mozaik pravilne prehrane, koji pomaže djeci da rastu zdravo, budu aktivna i izgrade navike koje će im služiti cijeli život. Balansirana ishrana nije samo broj kalorija, već pažljivo birana hrana koja hrani i tijelo i um.

Gojaznost među školarcima
Gojaznost među djecom školskog uzrasta sve češće postaje ozbiljan izazov sa kojim se suočavaju i porodice i društvo u cjelini. Razlozi za to nisu jednostavni, već predstavljaju složenu kombinaciju više faktora koji zajedno utiču na zdravlje naših najmlađih. Prije svega, današnji moderni način života donosi previše lako dostupne i visokokalorične hrane prepune masti, šećera i soli. Brza hrana, gazirani sokovi i razne grickalice često su glavna „hrana“ djece, dok svježe voće, povrće i cjelovite žitarice nažalost zauzimaju premalo mjesta na njihovim tanjirima.
Uz to, neadekvatna ishrana ide ruku pod ruku sa smanjenom fizičkom aktivnošću. Djeca danas provode previše vremena sjedeći pred ekranima, bilo da su to televizor, video igre ili računari i zbog toga troše znatno manje energije nego što je unesu hranom. Nažalost, u mnogim školama fizička aktivnost nije dovoljno zastupljena ili se ne promoviše na pravi način, a slobodno vrijeme za igru i rekreaciju često je skraćeno i potisnuto. Sve to stvara savršene uslove za nakupljanje viška kilograma.
Naravno, nije sve samo stvar navika. Genetika također igra važnu ulogu. Djeca čiji roditelji
imaju problema sa težinom imaju povećan rizik da se i sama suoče sa gojaznošću, jer nasljedne predispozicije mogu utjecati na to kako tijelo koristi energiju i skladišti masnoće.
Posljedice gojaznosti kod djece su dalekosežne i ozbiljne. Fizički, gojaznost povećava rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, povišenog holesterola, pa čak i srčanih
bolesti. Česta su i otežana disanja tokom sna, ortopedski problemi i bolovi u zglobovima, što dodatno umanjuje njihovu aktivnost i kvalitet života. No, jednako ozbiljni su i psihološki izazovi. Djeca sa viškom kilograma često se suočavaju sa stigmatizacijom, osjećajem usamljenosti i niskim samopouzdanjem. Ove emocionalne teškoće mogu dovesti do depresije i anksioznosti, što dodatno otežava održavanje zdrave težine i može ih pratiti kroz cijeli život. Zato je važno da svi, roditelji, škole, društvo, zajedno radimo na stvaranju zdravijih navika, pružimo djeci podršku i prilike za aktivan život i pravilnu ishranu, jer je njihovo zdravlje i sreća naša najveća vrijednost.
Rješenje je u preventivnom djelovanju
Prevencija gojaznosti kod djece zahtijeva pažljiv i sveobuhvatan pristup koji uključuje promjenu prehrambenih navika, povećanje fizičke aktivnosti i kontinuiranu edukaciju o zdravom načinu života. Najvažniju ulogu u tome imaju roditelji i škole, jer upravo oni oblikuju okruženje koje može biti poticajno ili obeshrabrujuće za zdrave izbore.
Prvi i najvažniji korak jeste uspostavljanje uravnoteženog režima ishrane koji će obuhvatiti više svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih izvora proteina, dok se istovremeno smanjuje unos šećera, zasićenih masti i brze hrane. Porcije obroka trebaju odgovarati stvarnim potrebama djece, a doručak, kao temelj dana, nikada ne smije biti preskočen jer pruža neophodnu energiju i poboljšava koncentraciju tokom školskih sati.

Fizička aktivnost treba postati svakodnevna rutina, s najmanje sat vremena umjerene do
intenzivne aktivnosti. To mogu biti sportske igre, trčanje, vožnja bicikla ili jednostavne šetnje u prirodi, sve što potiče dijete da se pokrene i uživa u pokretu. Škole su tu da dodatno podrže ovu aktivnost kroz kvalitetne časove fizičkog odgoja i promociju aktivnog životnog stila, čime djeca uče važnost redovne rekreacije od malih nogu.
Edukacija o zdravlju i pravilnoj ishrani jednako je važna. Roditelji i djeca moraju biti
informisani o tome kako hrana i aktivnost direktno utiču na zdravlje i dobrobit. Najbolji put za
promjenu navika je lični primjer roditelja koji kroz vlastiti način života motivišu djecu na
zdrave izbore. Tako gradimo temelje za zdraviju budućnost, gdje gojaznost neće biti prepreka
za srećno i ispunjeno djetinjstvo.

Izazovi tinejdžerskog perioda
Tinejdžerski period donosi velike promjene i izazove, a prehrambene potrebe mladih u ovom
dobu postaju posebno zahtjevne i kompleksne. Kako tijelo raste i razvija se, posebno u pubertetu, nutritivni zahtjevi znatno rastu, jer se grade mišići, kosti jačaju, a tjelesna masa se mijenja. Upravo zato je važno prilagoditi ishranu tinejdžera njihovim specifičnim potrebama. Razlike između dječaka i djevojčica u ovom periodu nisu zanemarive, djevojčice, na primjer, imaju veće potrebe za željezom zbog menstruacije, dok su dječacima, zbog povećanja mišićne mase i rasta, često potrebni dodatni kalcij i vitamin D za zdrav razvoj kostiju. Sve te hranjive tvari moraju biti prisutne u pravilnim količinama kako bi se osigurao optimalan rast i razvoj.
Uz odgovarajuću podršku roditelja, škola i stručnjaka, tinejdžeri mogu naučiti kako da prave
pametne prehrambene izbore. Ove dobre navike hrane neće samo njihovo tijelo u fazi rasta,
već će im pomoći da izgrade zdrave temelje za zdravlje koje će ih pratiti cijelim životom. Jer
ishrana u tinejdžerskim godinama oblikuje ne samo sadašnjost, nego i budućnost.
Nutrijenti važni za tinejdžere
Hormonalne i fizičke promjene u tinejdžerskom dobu su snažan izazov i za mlade i za njihove roditelje, jer tijelo ulazi u fazu intenzivnog rasta i preobrazbe. Kod dječaka se javlja značajno povećanje mišićne mase, produbljivanje glasa i rast dlaka na licu, dok djevojčice doživljavaju razvoj grudi i prve menstruacije, događaje koji zahtijevaju pažljivo prilagođenu ishranu bogatu proteinima, kalcijem i vitaminom D. Ovi nutrijenti su nezaobilazni, jer podržavaju rast kostiju i mišića. Kalcij i vitamin D su temelj razvoja kostiju u adolescenciji, ključnom periodu kada kosti grade svoju snagu i gustinu koja će trajati čitav život. Nažalost, mnogi tinejdžeri zamjenjuju mlijeko i mliječne proizvode gaziranim pićima i energetskim napicima, što vodi do smanjenog unosa ovih vitalnih nutrijenata. Ovakve navike povećavaju rizik od slabe koštane mase i problema kasnije u životu. Zato je važno da i dječaci i djevojčice dobiju dovoljnu količinu kalcija i vitamina D kako bi podržali zdrav i jak skelet. Željezo zauzima posebno mjesto, jer pomaže rast mišića i povećanje volumena krvi, što je ključno u ovoj fazi. Dok dječaci trebaju više željeza zbog razvoja mišića, djevojčice moraju nadoknaditi gubitke nastale menstruacijom. Nažalost, nedostatak željeza je česta pojava, naročito kod djevojčica koje često pribjegavaju dijetama ili ograničavanju hrane, što može dovesti do anemije. Posljedice su umor, slabija koncentracija i opšti pad energije, što direktno
utiče na uspjeh u školi i kvalitet života. Da bismo podržali ove promjene i izazove, evo primjera jednodnevnog plana ishrane koji je nutritivno bogat i balansiran. Za doručak preporučujem integralne žitarice s mlijekom, uz svježe voće i šaku orašastih plodova, što pruža dobar početak dana i energiju za učenje. Užina može biti svježe voće ili povrće s humusom, lagano i hranjivo. Ručak neka uključuje piletinu
ili ribu, integralni hljeb, povrće na pari i komad voća, obrok koji hrani i tijelo i mozak. Poslije škole, užina poput jogurta s medom ili integralnih krekera s avokadom daje potrebnu energiju bez praznih kalorija. Večera neka bude supa od povrća s lećom ili grahom, uz kuhani krompir ili integralnu rižu i svježu salatu, za lagan i hranjiv završetak dana.
Ove prehrambene smjernice nisu samo brojevi i sastojci, one su konkretna podrška mladim
tijelima da održe zdravlje, snagu i vitalnost tokom turbulentnog, ali i prekrasnog tinejdžerskog
doba.
Pritisak vršnjaka i socijalni uticaj na ishranu tinejdžera
Način života tinejdžera često vodi ka nepravilnim prehrambenim navikama koje mogu ozbiljno
uticati na njihovo zdravlje. Sa mnoštvom obaveza od školskih aktivnosti, društvenih događaja
do poslova, mnogi preskaču obroke, jedu brzu hranu i konzumiraju nezdrave grickalice. Ovo
može uzrokovati deficit važnih hranjivih tvari poput vitamina A, C, riboflavina, kalcija, željeza
i cinka. Na primjer, tinejdžeri koji redovno preskaču doručak često imaju znatno niži unos ovih
nutrijenata u odnosu na one koji doručkuju, što može negativno uticati na njihov rast, razvoj i
koncentraciju.S druge strane, tinejdžeri koji redovno jedu doručak, posebno ako uključuje hranu bogatu
vlaknima i proteinima, imaju veće šanse da zadovolje svoje nutritivne potrebe. Takav doručak
pomaže im da budu siti duže vrijeme i smanjuje želju za nezdravim grickalicama tokom dana.
Preskakanje doručka i česta konzumacija brze hrane često dovode do povećanja tjelesne težine,
što postaje sve veći problem među mladima. Adolescencija je i period otkrivanja nezavisnosti, ali i izloženosti različitim porocima. Pritisak vršnjaka, želja za uklapanjem i potraga za identitetom često vode ka rizičnim ponašanjima, konzumaciji alkohola, cigareta i droga. Hrana i poroci imaju veliku ulogu u socijalnim interakcijama tinejdžera. Pod uticajem društva, tinejdžeri često biraju popularne, ali nezdrave
opcije poput gaziranih pića i brze hrane, samo da bi se uklopili. Mediji dodatno jačaju ovaj
trend glorifikovanjem poroka kao „cool“ načina za zabavu ili rješavanje problema. Vršnjački pritisak često djeluje kao snažan motivator za uključivanje u ove nezdrave navike. Alkohol i pušenje su najrašireniji poroci među tinejdžerima. Mnogi počinju s njima kako bi se osjećali prihvaćeno ili odraslo, ali posljedice su ozbiljne, od ovisnosti, oštećenja jetre, srčanih i plućnih bolesti, do povećanog rizika od raka. Upotreba droga, iako manje raširena, raste posebno marihuana, ecstasy i druge ilegalne supstance koje mogu nanijeti ogromnu štetu tijelu i mozgu, uzrokovati mentalne poremećaje i povećati rizik od nasilja i kriminala. Tinejdžeri često konzumiraju i energijska pića sa velikim dozama kofeina kako bi ostali budni
i fokusirani tokom školskih obaveza. Iako daju privremeni nalet energije, njihova prekomjerna upotreba može dovesti do anksioznosti, nesanice, srčanih problema, pa čak i zavisnosti.
Kako spriječiti rizično ponašanje?
Najvažniju ulogu u prevenciji imaju roditelji, staratelji i škole. Otvorena i iskrena komunikacija
o štetnim posljedicama poroka, kao i kontinuirana edukacija, ključni su za pravilan razvoj
tinejdžera. Podrška i razumijevanje stvaraju sigurno okruženje u kojem mladi mogu donositi
zdrave odluke. Takođe, uključivanje tinejdžera u pozitivne aktivnosti kao što su sport,
umjetnost ili volontiranje može ih odvratiti od negativnih uticaja i pomoći im da grade zdrav i
ispunjen život. Zdravi tinejdžeri nisu samo proizvod dobre genetike ili sreće, oni su rezultat
promišljenih odluka, podrške i dosljednog rada na svim poljima života.
Poremećaji ishrane kod tinejdžera
Rizik od nastanka poremećaja ishrane kod tinejdžera je ozbiljan i sveprisutan problem koji
zahtijeva pažnju i razumijevanje. Adolescencija je period brzih fizičkih, emocionalnih i
socijalnih promjena, tokom kojeg tinejdžeri postaju svjesni svog tijela i izgleda. Upravo u
ovom osjetljivom razdoblju, pod snažnim utjecajem medija, društvenih normi i vršnjaka, lako
se mogu razviti poremećaji ishrane poput anoreksije, bulimije ili kompulzivnog prejedanja.
Ovi poremećaji nisu samo pitanje hrane, već duboko ugrožavaju mentalno i fizičko zdravlje,
stvarajući probleme s percepcijom tijela, samopouzdanjem i kontrolom života.
Jedan od glavnih faktora rizika je društveni pritisak i idealizacija nerealnih standarda ljepote
koje mediji nameću. Posebno su tinejdžerke podložne ideji da je mršavost jedini put do
prihvaćenosti i uspjeha. Tinejdžeri skloni perfekcionizmu ili oni sa niskim samopouzdanjem
dodatno su ranjivi na ove utjecaje.
Takođe, vršnjački pritisak ima ključnu ulogu. U školi i među prijateljima, postoji često
neizgovoreni zahtjev da se tijelo i prehrambene navike prilagode određenim standardima.
Preskakanje obroka, izbjegavanje „kalorične“ hrane ili čak ekstremni oblici dijetiranja mogu
postati društveno prihvatljivi, što direktno vodi u nezdrave obrasce ponašanja. Hormonalne promjene i brz fizički razvoj dodatno komplikuju situaciju. Djevojčice se suočavaju s novim tjelesnim oblicima i menstruacijom, što može izazvati emocionalne izazove,
dok dječaci osjećaju pritisak da povećaju mišićnu masu. Ako ove promjene nisu pravilno
razumljive i prihvaćene, lako mogu potaknuti razvoj poremećaja u ishrani i nezdravih navika.
Roditelji i staratelji imaju najvažniju ulogu u prepoznavanju ranih znakova upozorenja: nagli
gubitak težine, opsesivno brojanje kalorija, odbijanje hrane, pretjerano vježbanje, te promjene
raspoloženja i socijalnog ponašanja. Pravovremena intervencija i traženje stručne pomoći su
neophodni kako bi se spriječile ozbiljne posljedice i omogućio povratak ka zdravlju. Prevencija
i rana detekcija su snaga, što prije prepoznamo problem, to je veća šansa za uspješan oporavak
i očuvanje zdravog odnosa prema hrani i tijelu. Uprkos svim izazovima koji prate odrastanje, uspostavljanje zdravih prehrambenih navika i
očuvanje mentalnog i fizičkog zdravlja tinejdžera nije nemoguća misija. Naprotiv, uz sistemski
pristup, dosljednost i podršku, to može postati prirodan dio svakodnevice. Potrebno je samo da
porodica, škola i društvo prepoznaju svoju ulogu, te da zajednički rade na stvaranju sigurnog i
podržavajućeg okruženja.
Uvođenje strukturiranih obroka, otvorena komunikacija s tinejdžerima, edukacija o ishrani, kao
i pružanje zdravih izbora, sve to postavlja temelje za dugoročno zdrav odnos prema hrani i
vlastitom tijelu. Kada je potrebno, ne treba se ustručavati potražiti pomoć stručnjaka,
nutricionista, psihologa ili ljekara, jer upravo to pokazuje odgovornost, snagu i želju za
promjenom nabolje. Traženje pomoći nije slabost, već dokaz zrelosti i posvećenosti
unapređenju kvaliteta života. Svaki korak ka zdravijem životu, bilo da je riječ o izboru doručka,
šetnji umjesto telefona ili otvorenom razgovoru o osjećanjima, vrijedan je i moćan. Budućnost
mladih može biti ispunjena energijom, samopouzdanjem i vitalnošću, dovoljno je da vjerujemo
u proces, budemo strpljivi i pružimo im znanje, podršku i ljubav. Jer zdrave navike, jednom
usvojene, ostaju za cijeli život.

/nutritvibe/