U savremenom svijetu, mentalno zdravlje sve više zauzima mjesto u razgovorima o kvalitetu života. I dok se često fokusiramo na psihoterapiju, stres i svakodnevne izazove, jedna ključna komponenta mentalnog zdravlja često ostaje u sjenci, a to je ishrana. Naučna istraživanja sve više potvrđuju snažnu povezanost između onoga što jedemo i kako se osjećamo. Ishrana ne utiče samo na fizičko zdravlje, već ima direktan uticaj i na naše raspoloženje, nivo energije, pa čak i na razvoj ili prevenciju mentalnih poremećaja poput depresije i anksioznosti.
Amila Imamović, klinički dijetetičar, sa fokusom na holistički pristup prevenciji i liječenju hroničnih bolesti kroz savremene principe kliničke prehrane ističe da mozak troši oko 20% ukupne energije organizma, a njegova „goriva“ dolaze upravo iz hrane. Zato kvalitet namirnica direktno utiče na koncentraciju, raspoloženje i nivo stresa.

Koju hranu konkretno PREDLOŽITI (ključne namirnice i zašto)

Preporučuje se: mediteranska ili slična whole-food prehrana (naglasak na ribi, maslinovom ulju, povrću, voću, mahunarkama, orašastim plodovima, integralnim žitaricama).
Ključne namirnice i nutrijenti:
• Masna riba (losos, sardina, skuša) — bogata EPA/DHA (omega-3): djelovanje antiupalno, podrška membranama neurona.
• Orašasti plodovi i sjemenke (orah, lješnjak, badem, sjemenke bundeve, chia, lan) — izvor nezasićenih masti, magnezija, polifenola.
• Tamno lisnato povrće (špinat, kelj) i šareno povrće — vitamini, folati, antioksidansi.
• Cjelovite žitarice i mahunarke — stabilna energija, vlakna, vitamini B-kompleksa. • Fermentirani proizvodi (kefir, jogurt s živim kulturama, kiseli kupus, kimchi) — potpora mikrobioti (kod osjetljivih osoba može pomoći u raspoloženju; ipak, individualna tolerancija).
• Voće s visokim udjelom antioksidanata (borovnice, jagode, nar) — zaštita od oksidativnog stresa. Šta izbaciti ili značajno ograničiti (i zašto)
• Rafinisani šećeri i slatka pića — povezuju se sa većim rizikom od depresije i nepovoljnim oscilacijama glukoze/energije. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničiti „free sugars“ na <10% ukupne energije (a idealno <5% za dodatnu korist).
• Ultra-prerađena hrana (UPF) — vezana za veći rizik od incidentne depresije u velikim studijama; UPF često sadrže aditive, umjetna sladila, visoke udjele rafiniranih masti i šećera. Smanjenje UPF povezuje se s nižim rizikom.
• Trans-masti i obilje industrijskih zasićenih masti — štetni utjecaji na upalu i metaboličko zdravlje.
• Prekomjeran alkohol i kofein — alkohol remeti san i može pogoršati raspoloženje; kofein u prevelikim količinama može pojačati anksioznost i poremetiti spavanje.

Suplementacija — praktično i stručno zapažanje
• Omega-3 (EPA-dominantni preparati): postoji najviše dokaza za potencijalnu korist u liječenju depresivnih simptoma; efekti su varijabilni i nisu zamjena za antidepresive kod teških stanja, ali mogu biti korisna dopuna kod nekih pacijenata. Doziranje i omjer EPA/DHA trebaju biti prilagođeni — najbolje pod nadzorom ljekara/dijetetičara.
• Vitamin D: povezanost niskih razina i depresije postoji, ali učinci suplementacije su heterogeni; moguća korist u osoba s dokazanim nedostatkom. Prethodno testiranje seruma 25(OH)D i savjetovanje s liječnikom su preporučljivi.
• Vitamin B-kompleks (B12, folat): niske razine B12 i folata mogu se povezati s depresijom, osobito u starijih ljudi ili vegetarijanki; suplementacija može biti korisna u deficitu, ali dokazi za opću primjenu protiv depresije su miješani.
Preporučuje se laboratorijska provjera prije dugotrajne terapije.

Imamović navodi da su suplementi opravdani kada postoji laboratorijski dokaz nedostatka ili specifična indikacija; nisu univerzalna zamjena za kvalitetnu prehranu ili psihoterapiju/medikamentoznu terapiju kad je indicirana.

Konkretne (primjenjive) preporuke za javnost i pacijente — 10 koraka
1. Prelazite postupno — ciljajte 1–2 promjene sedmicno (npr. zamjena bijelog hljeba integralnim; dodavanje 1 porcije ribe sedmicno).
2. Povećajte unos povrća na najmanje 3–5 porcija dnevno (raznobojno).
3. Uvrstite masnu ribu 1–2 puta sedmično ili razmislite o omega-3 suplementu nakon konsultacije .
4. Zamijenite zaslađena pića vodom, mineralnom vodom ili nezaslađenim čajevima.
5. Smanjite UPF (čips, gotovi proizvodi, instant proizvodi) — planirajte obroke i radite lagane pripreme unaprijed.
6. Uključite fermentirane proizvode (male porcije)
7. i vlakna (mahunarke, integralne žitarice) za podršku mikrobioti.
8. Provjerite važne parametre (B12, folat, 25(OH)D) ako postoje obrazloženja (simptomi/vegetarijanski režim/starija dob).
9. Pazite na san i fizičku aktivnost — učinci prehrane pojačavaju se kada su prisutne redovna aktivnost i dobar san.
10. Personalizacija je ključ — individualne potrebe, komorbiditeti i lijekovi mijenjaju preporuke.

“Za sve dodatne savjete i preporuke čitatelji se mogu obratiti na Instagram stranici @nutrizona.sa, gdje sam uvijek rado na raspolaganju”kaže naša sagovornica.

Briga o mentalnom zdravlju počinje iznutra -doslovno. Hrana koju biramo svakog dana ima moć da nas pokrene, umiri ili optereti. Umjesto da posežemo za brzim rešenjima u trenucima stresa, možemo izgraditi temelj stabilnog raspoloženja upravo kroz tanjir pun kvalitetnih, hranljivih namirnica.
Naše tijelo i um čine cjelinu, a zdrava ishrana je jedan od najprirodnijih načina da tu ravnotežu podržimo.